بررسی اثرات درمانی یوگا و توانایی آن در ارتقای کیفیت زندگی

یوگا نوعی تمرین تناسب اندامِ ذهن و بدن است که ترکیبی از فعالیت عضلانی و تمرکز آگاهانه و درونی بر شناخت خویشتن، تنفس و انرژی را در بر می‌گیرد.چهار اصل بنیادین، زیربنای آموزه‌ها و تمریناتِ نظام درمانی یوگا را تشکیل می‌دهند.اصل نخست این است که بدن انسان یک کلِ یکپارچه و متشکل از ابعاد گوناگونِ به‌هم‌‌پیوسته و تفکیک‌ناپذیر است؛ از این رو، سلامت یا بیماریِ هر یک از این ابعاد بر سایر ابعاد نیز تأثیر می‌گذارد. اصل دوم آن است که افراد و نیازهایشان منحصر‌به‌فرد هستند؛ بنابراین باید رویکردی متناسب با این ویژگیِ فردی اتخاذ شود و تمرینات نیز بر همین اساس تنظیم گردند. اصل سوم بر توانمندسازی فرد تأکید دارد؛ بدین معنا که خودِ فرد، درمانگرِ خویش است. یوگا فرد را در فرایند درمان مشارکت می‌دهد؛ با ایفای نقشی فعال در مسیر دستیابی به سلامت، فرایند شفا از درون (و نه از منبعی بیرونی) آغاز می‌شود و فرد به حس بیشتری از استقلال و اختیار دست می‌یابد. اصل چهارم بیانگر آن است که کیفیت و وضعیت ذهنی فرد، نقشی حیاتی در فرایند درمان ایفا می‌کند. هنگامی که فرد از ذهنیتی مثبت برخوردار باشد، روند بهبودی سریع‌تر طی می‌شود، در حالی که وجود ذهنیتی منفی می‌تواند موجب طولانی شدن این فرایند گردد.

فلسفه یوگا

فلسفه و تمرینات یوگا نخستین بار توسط پاتانجلی در متن کلاسیک «یوگا سوترا» (Yoga Sutras) تشریح شد؛ متنی که به طور گسترده به عنوان مرجع اصلی و معتبر یوگا شناخته می‌شود. امروزه بسیاری از افراد یوگا را تنها با «آسانا» (تمرینات فیزیکی یوگا) یکی می‌دانند، حال آنکه آسانا تنها یکی از ابزارهای متعدد برای شفای فرد است؛ تنها سه مورد از ۱۹۶ سوترا به آسانا اشاره دارند و باقی متن به سایر ارکان یوگا می‌پردازد، از جمله تنفس آگاهانه، مراقبه (مدیتیشن)، تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی، تجسم‌سازی و استفاده از صوت، و موارد بسیار دیگر.پاتانجلی در یوگا سوترا، مسیری هشت‌گانه به سوی آگاهی و روشنگری را ترسیم می‌کند که «آشتانگا» (Ashtanga) نامیده می‌شود و معنای تحت‌اللفظی آن «هشت عضو» است.
این هشت رکن شامل اصول اخلاقی برای داشتن زندگی‌ای معنادار و هدفمند هستند؛ آن‌ها به عنوان دستورالعملی برای رفتار اخلاقی و انضباط شخصی عمل کرده و ضمن توجه به جنبه‌های معنویِ سرشت انسان، بر سلامت فرد نیز تأکید دارند. هر یک از این هشت رکن را می‌توان به صورت جداگانه به کار گرفت، اما در فلسفه یوگا، وضعیت‌های بدنی و تمرینات تنفسی، ذهن و بدن را برای مراقبه و رشد معنوی آماده می‌سازند . بر اساس هشت رکنِ پاتانجلی، مکاتب یوگای گوناگونی شکل گرفته‌اند که هر کدام تکنیک‌های خاص خود را برای پیشگیری و درمان بیماری‌ها دارند . در جهان غرب، رایج‌ترین جنبه‌های یوگا که تمرین می‌شوند شامل وضعیت‌های بدنی و تمرینات تنفسیِ «هاتا یوگا» و همچنین مراقبه است . هاتا یوگا با بهره‌گیری از مجموعه‌ای از وضعیت‌های بدنی، حرکات (آساناها) و تکنیک‌های تنفسی (پرانایاما)، ظرفیت جسمانی بدن را ارتقا می‌دهد. تکنیک‌های تنفسی در هاتا یوگا بر طولانی‌سازی آگاهانه‌ی عمل دم، حبس نفس و بازدم تمرکز دارند. از طریق هماهنگ‌سازی بدن، تنفس و تمرکز در حین انجام وضعیت‌ها و حرکات است که انسدادهای موجود در کانال‌های انرژی بدن برطرف شده و سیستم انرژی بدن به تعادل بیشتری می‌رسد. اگرچه سبک‌های متعددی از هاتا یوگا وجود دارد، اما در اکثر مطالعاتِ بررسی‌شده در این مقاله، از سبک «آینگار» (Iyengar) استفاده شده است. روش آینگار در هاتا یوگا مبتنی بر آموزه‌های استاد یوگا، «بی. کی. اس. آینگار» است . یوگای آینگار بر وضعیت‌های ایستاده تأکید دارد تا قدرت، ثبات، استقامت، تمرکز و هم‌راستایی بدن را تقویت کند. در این روش، برای تسهیل یادگیری و اصلاح وضعیت‌ها از ابزارهای کمکی استفاده می‌شود و آموزش‌هایی نیز درباره چگونگی به‌کارگیری یوگا برای تسکین بیماری‌ها و عوامل استرس‌زا ارائه می‌گردد.

یوگا به عنوان نوعی طب ذهن-بدن شناخته می‌شود که ابعاد جسمانی، ذهنی و معنوی فرد را برای بهبود جنبه‌های مختلف سلامت، به‌ویژه بیماری‌های مرتبط با استرس، با یکدیگر تلفیق می‌کند. شواهد نشان می‌دهند که استرس در پیدایش بیماری‌های قلبی، سرطان و سکته مغزی و همچنین سایر بیماری‌ها و عارضه‌های مزمن نقش دارد.از آنجا که استرس در بروز بیماری‌های متعددی دخیل است، تمرکز بر مدیریت استرس و کاهش حالات هیجانی منفی، به منظور کاستن از بار بیماری‌ها، یک اولویت محسوب می‌شود. یوگا که به عنوان تکنیکی جامع برای مدیریت استرس نگریسته می‌شود، نوعی طب مکمل و جایگزین (CAM) است که با ایجاد زنجیره‌ای از واکنش‌های فیزیولوژیک در بدن، پاسخ استرس را کاهش می‌دهد. در سال‌های اخیر، مطالعات علمی پیرامون یوگا به‌طور قابل‌توجهی افزایش یافته و کارآزمایی‌های بالینی متعددی برای ارزیابی اثرات درمانی و فواید آن طراحی شده است.

اثرات درمانی یوگا

هم‌زمان با افزایش روزافزون مشارکت در برنامه‌های تناسب اندامِ ذهن-بدن (مانند یوگا)، آگاهی متخصصان حوزه سلامت از ماهیت یوگا و شواهد موجود درباره اثرات درمانی متعدد آن، حائز اهمیت است. از این رو، این مرورِ متون علمی اقدامی به‌موقع و مهم محسوب می‌شود و اطلاعاتی را درباره اثرات درمانی یوگا در گروه‌های جمعیتی گوناگون و برای طیف وسیعی از بیماری‌ها و وضعیت‌های جسمانی و روانی ارائه می‌دهد. یوگای درمانی به عنوان به‌کارگیری وضعیت‌ها (آساناها) و تمرینات یوگا برای درمان مشکلات و اختلالات سلامتی تعریف می‌شود.یوگادرمانی شامل آموزش تمرینات و آموزه‌های یوگا با هدف پیشگیری، کاهش یا تسکین درد، رنج یا محدودیت‌های ساختاری، فیزیولوژیک، عاطفی و معنوی است. تمرینات یوگا موجب افزایش قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری بدن، ارتقا و بهبود عملکرد تنفسی و قلبی-عروقی، کمک به بهبودی و درمان اعتیاد، کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و درد مزمن، بهبود الگوهای خواب و ارتقای سلامت کلی و کیفیت زندگی می‌شوند.

مشکلات جسم و روان و درمان با یوگا

مشکلات سلامت روان نظیر افسردگی، اضطراب، استرس و بی‌خوابی از شایع‌ترین دلایلی هستند که افراد را به سمت درمان با روش‌های مکمل، از جمله یوگا، سوق می‌دهند.یوگا فرد را به آرامش، آهسته کردن تنفس و تمرکز بر لحظه حال تشویق می‌کند و تعادل را از سیستم عصبی سمپاتیک و واکنش «جنگ یا گریز» به سمت سیستم پاراسمپاتیک و واکنش آرام‌بخشی تغییر می‌دهد. این واکنشِ دوم، آرام‌بخش و احیاکننده است؛ بدین معنا که سرعت تنفس و ضربان قلب را کاهش می‌دهد، فشار خون و سطح کورتیزول را پایین می‌آورد و جریان خون به روده‌ها و اندام‌های حیاتی را افزایش می‌دهد.
 

اهداف اصلی یوگا

یکی از اهداف اصلی یوگا، دستیابی به آرامش ذهن و ایجاد حس تندرستی، تمدد اعصاب، افزایش اعتمادبه‌نفس و کارایی، بالا رفتن میزان توجه، کاهش تحریک‌پذیری و نگرشی خوش‌بینانه به زندگی است. تمرین یوگا موجب تولید انرژی متعادلی می‌شود که برای عملکرد سیستم ایمنی حیاتی است.یوگا منجر به مهار فعالیت بخش خلفی یا سمپاتیک هیپوتالاموس می‌گردد. این مهار، پاسخ‌های سمپاتیک بدن به محرک‌های تنش‌زا را بهینه ساخته و مکانیسم‌های بازتابی تنظیم‌کننده خودمختار (اتونومیک) مرتبط با استرس را بازیابی می‌کند. تمرینات یوگا نواحی مسئول ترس، پرخاشگری و خشم را مهار کرده و مراکز پاداش و لذت در بخش میانی مغز پیشین (forebrain) و سایر نواحی را تحریک می‌کنند که این امر به ایجاد حالتی از شعف و لذت می‌انجامد. این مهار فعالیت، موجب کاهش اضطراب، ضربان قلب، تعداد تنفس، فشار خون و برون‌ده قلبی در دانشجویانی می‌شود که به تمرین یوگا و مدیتیشن می‌پردازند.
تمرین مداوم یوگا وضعیت افسردگی را بهبود می‌بخشد و می‌تواند منجر به افزایش قابل‌توجه سطح سروتونین و هم‌زمان کاهش سطح مونوآمین اکسیداز شود؛ آنزیمی که ناقل‌های عصبی و کورتیزول را تجزیه می‌کند.اگرچه رویکردهای درمانی متنوعی برای مدیریت اختلالات افسردگی وجود دارد، اما بسیاری از بیماران به دلیل عوارض جانبی داروها، عدم پاسخ‌دهی به درمان یا صرفاً به دلیل ترجیح شخصی، به درمان‌های مکمل روی می‌آورند. مطالعات متعددی نشان‌دهنده اثرات بالقوه و سودمند مداخلات یوگا بر افسردگی، استرس و اضطراب هستند.
بهبود انعطاف‌پذیری یکی از اولین و بارزترین مزایای یوگا است.با تمرین مداوم، شل شدن تدریجی عضلات و بافت‌های همبند اطراف استخوان‌ها و مفاصل رخ می‌دهد؛ تصور می‌شود که این یکی از دلایلی است که یوگا با کاهش درد و کوفتگی مرتبط است. یوگا به ساخت توده عضلانی و/یا حفظ قدرت عضلات کمک می‌کند که از بیماری‌هایی مانند آرتروز، پوکی استخوان و کمردرد جلوگیری می‌کند. در طول یک جلسه یوگا، مفاصل در دامنه حرکتی کامل خود قرار می‌گیرند، نواحی غضروفی که اغلب استفاده نمی‌شوند فشرده و خیس می‌شوند و مواد مغذی تازه، اکسیژن و خون به این ناحیه می‌رسند که به جلوگیری از بیماری‌هایی مانند آرتروز و درد مزمن کمک می‌کند.بدون تغذیه مناسب، نواحی غضروفی نادیده گرفته شده در نهایت فرسوده می‌شوند و استخوان زیرین را نمایان می‌کنند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که آسانا، مدیتیشن یا ترکیبی از این دو، درد را در افراد مبتلا به آرتروز، سندرم تونل کارپل، کمردرد و سایر بیماری‌های مزمن کاهش می‌دهد. یوگا همچنین حس عمقی را افزایش داده و تعادل را بهبود می‌بخشد.
نتیجه گیری
اگرچه پزشکی مدرن در بسیاری از موارد قادر به درمان بیماری‌های جسمی و تسکین اختلالات روانی است، اما گفته می‌شود که رویکردی صرفاً پزشکی در شفای لایه‌های عاطفی، ذهنی و شخصیتی وجود انسان، کارایی بسیار کمتری دارد. یوگا الگویی جامع و فارغ از قید زمان برای سلامت و شفا به افراد ارائه می‌دهد؛ و با اینکه ممکن است لزوماً به ریشه‌کنی کامل بیماری‌های جسمی یا رفع شرایط نامطلوب بدن نینجامد، مسیری کل‌نگرانه برای شفا پیش روی ما می‌گذارد. پیوندی انکارناپذیر میان سلامت کلی جسمی و روانی فرد و آن آرامش درونی و بهزیستی‌ای وجود دارد که یوگا برای دستیابی به آن‌ها طراحی شده است. یوگا نوسانات ذهن را متوقف می‌سازد و با عمل کردنِ آگاهانه، ما زندگی بهتری را تجربه می‌کنیم و رنج کمتری می‌بریم.